Nutrientes esenciales

La última revisión: November 20, 2013

última edición: April 29, 2014

American Diabetes Association (ADA)

En el pasado, ha habido ciertos problemas e inquietudes de nutrición respecto a las dietas vegetarianas. Las personas que siguen un régimen vegetariano deben tener en cuenta unos cuantos nutrientes clave cuando planifican comidas:

vitamina B 12
ácidos grasos omega 3
calcio
vitamina D
hierro

Es importante comer una variedad de alimentos derivados de plantas. Actualmente, se fortifican también muchos alimentos, por lo que no hay necesidad de preocuparse tanto por algunos de estos nutrientes. La fortificación es un proceso en el que se agregan nutrientes adicionales a los alimentos. Además, muchas personas toman suplementos para asegurarse de consumir todos los nutrientes en suficiente cantidad.

Abajo se encuentra una lista de los nutrientes que las dietas vegetarianas usualmente carecen y los alimentos que debe comer para consumirlos en suficiente cantidad:

Vitamina B 12 — La B 12 solo se encuentra en productos animales y alimentos fortificados, por lo que para quienes siguen un régimen vegano puede ser difícil consumirlos en suficiente cantidad. Puede obtener un poco de B 12 de las bebidas fortificadas de soja y arroz, los cereales fortificados, los sustitutos fortificados de carne y las levaduras nutricionales. Las personas con un régimen vegano deben tomar un suplemento diario para consumir suficiente B 12. La mayoría de las multivitaminas tienen B 12, pero fíjese en la etiqueta para asegurarse de ello. Debe incluirse como cobalamina o cianocobalamina. Los productos lácteos y los huevos son una buena fuente de B 12 para ovolactovegetarianos.

Ácidos grasos omega 3 — Obténgalos de nueces, linaza molida o aceite de linaza, soja, aceite de soja, aceite de canola o germen de trigo.

Calcio — Obténgalo en productos lácteos si son parte de su alimentación. El calcio también se encuentra en las verduras oscuras (bok choy, col china, col berza, silvestre o collards, col rizada o kale, brotes de mostaza y hojas de nabo), brócoli, coles de Bruselas, jugos fortificados de fruta, tofu procesado con calcio, leche fortificada de soja o arroz y cereales fortificados. Note que la espinaca no es una buena fuente de calcio a pesar de ser una verdura. Otros compuestos en la espinaca impiden que el organismo absorba y use el calcio que contiene.

Vitamina D — Obténgala en la leche fortificada, el yogur fortificado, el queso o, si incluye huevos en su alimentación, la yema. También se encuentra en ciertas marcas de leche fortificada de soja y arroz, jugo de naranja fortificado y algunos cereales y margarinas fortificados. La exposición al sol también puede ayudar al organismo a producir vitamina D. Se están realizando muchos estudios en este momento sobre la deficiencia de vitamina D. Algunos expertos están comenzando a recomendar suplementos de vitamina D, especialmente para personas mayores de edad.

Hierro — La anemia por deficiencia de hierro es igualmente común con dietas vegetarianas y no vegetarianas. Obtenga hierro de menestras, lentejas, fruta seca, productos de grano enriquecido, tofu y verduras cocidas. Trate de comer estas fuentes de hierro con una buena fuente de vitamina C: cítricos (naranjas, limón/ jugo de limón y toronjas), tomates, brócoli, papas o fresas. Esto ayuda a que el cuerpo absorba mejor el hierro.